【含铁的食物有哪些?】铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气到全身。缺铁会导致贫血、乏力、头晕等症状。因此，日常饮食中适当补充富含铁的食物非常重要。以下是一些常见的含铁食物，按来源分为动物性与植物性两类，并附上每100克中的铁含量参考值。
一、动物性含铁食物（血红素铁）
动物性食物中的铁以“血红素铁”形式存在，吸收率较高，通常在15%以上，对预防缺铁性贫血效果更佳。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 猪肝 | 22.6 | 含铁丰富，但需适量食用 |
| 牛肝 | 18.4 | 适合孕妇、儿童补铁 |
| 鸡肝 | 13.1 | 口感较嫩，易消化 |
| 红肉（牛肉） | 2.7 | 含铁量适中 |
| 羊肉 | 2.5 | 营养丰富，适合冬季食用 |
| 鱼类（如三文鱼） | 1.0 | 含铁量较低，但富含蛋白质 |
二、植物性含铁食物（非血红素铁）
植物性食物中的铁为“非血红素铁”，吸收率较低，通常在1%-5%之间。但通过搭配维生素C等促进吸收的营养素，可以提高铁的利用率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑芝麻 | 14.6 | 常吃有助于补铁 |
| 红枣 | 2.3 | 常用于煲汤或煮粥 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸 |
| 扁豆 | 3.5 | 高蛋白、高纤维 |
| 芝麻酱 | 9.0 | 适合拌面或做调味品 |
| 紫菜 | 5.0 | 海藻类，含铁较多 |
| 全麦面包 | 2.0 | 营养均衡，适合早餐 |
三、提高铁吸收的小贴士
1. 搭配维生素C：如橙子、番茄、青椒等，可显著提高非血红素铁的吸收率。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适量摄入动物性食物：对于素食者，建议定期摄入动物性食物以保证铁的充足摄入。
总结
含铁食物种类丰富，既有动物性的高吸收率铁源，也有植物性的铁元素。合理搭配膳食，注意饮食结构，有助于维持体内铁的平衡，预防缺铁性贫血。根据个人情况选择合适的食物，才能达到最佳的补铁效果。
