【含铁高的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助血液运输氧气到全身各个部位。如果体内缺铁，可能会导致贫血、乏力、头晕等症状。因此，适当摄入富含铁的食物对健康非常重要。
下面是一些含铁较高的食物，分为动物性来源和植物性来源，方便不同饮食习惯的人群选择。
一、动物性高铁食物
动物性食物中的铁属于“血红素铁”，更容易被人体吸收，吸收率通常在15%~35%之间。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 红肉（牛肉） | 2.6 | 建议适量食用，避免过量 |
| 猪肝 | 22.6 | 含铁丰富，但胆固醇较高 |
| 鸡肝 | 14.9 | 适合补充铁质，但不宜常吃 |
| 蛋黄 | 2.7 | 含铁且营养全面 |
| 鱼类（如沙丁鱼） | 1.8 | 同时富含蛋白质和Omega-3脂肪酸 |
二、植物性高铁食物
植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，吸收率较低（约1%~5%），但通过搭配维生素C可以显著提高吸收效率。
| 食物名称 | 每100克含铁量（mg） | 备注 |
| 黑木耳 | 97.1 | 含铁极高，建议泡发后食用 |
| 菠菜 | 2.7 | 富含铁和叶酸，但草酸影响吸收 |
| 红豆 | 3.1 | 含铁量较高，适合煮粥或做汤 |
| 扁豆 | 3.4 | 高纤维、高蛋白，适合素食者 |
| 芝麻 | 1.9 | 可作为零食或调味品添加 |
三、提高铁吸收的小贴士
1. 搭配富含维生素C的食物：如橙子、西红柿、青椒等，有助于促进铁的吸收。
2. 避免与抑制铁吸收的食物同食：如茶、咖啡、牛奶等，可能影响铁的吸收。
3. 适量摄入动物性食物：尤其是血红素铁来源，能更高效地补铁。
4. 注意烹饪方式：炖煮、蒸制等方式比油炸更能保留铁元素。
四、总结
含铁高的食物种类繁多，既有动物性也有植物性，可根据个人饮食习惯和需求进行选择。对于容易出现贫血或缺铁人群，应注重日常饮食中的铁摄入，并结合科学的饮食搭配来提高铁的吸收效率。合理膳食、均衡营养，才能让身体保持最佳状态。
